钙是人体内含量最多的一种矿物质，健康的成人体内钙总量约为850～1200克，相当于体重的1.5%～2.0%。其中99%的钙以骨盐形式存在于骨骼和牙齿中，其余分布在软组织中，细胞外液中的钙仅占总钙量的0.1%。补钙是很多人关心的话题，事实上，补钙并不只是补充钙那么简单，今天就来告诉大家该如何科学补钙。

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如何获得充足的钙摄入

通常情况下，只要进食充足且多样化，并能保证每天300~500毫升的乳制品，即能获得充足的钙摄入。

当然，这里指的乳制品主要为鲜牛乳、纯牛乳、奶酪及原味酸奶，并非是那些乳酸饮料或是乳饮料。不过在我们日常能接触到的食材中，除了乳制品以外还有不少含钙丰富的食物，比如我们熟悉的豆制品含钙量也极为丰富，甚至不逊色于乳制品。当然也会有人提到虾皮，不过通常不太推荐，因为虾皮虽然含钙高，但含钠量也相当高，很多人群可能不适宜食用。

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维生素D和维生素K对于补钙的重要性

并不是摄入足够的钙就能完全被人体利用。把吃下肚的钙合理利用和转化还需要很多营养素的参与例如维生素D。但自然界含丰富维生素D的食物不多，所以晒太阳就是一个获得维生素D的有效方法，其次就是适当的制剂补充。

除了维生素D以外，还有一种脂溶性维生素也相当关键，这就是维生素K。维生素K对骨骼的形成和代谢非常重要。此外，充足的维生素K还有助于心血管健康，降低冠心病的发生风险。维生素K广泛存在于绿叶蔬菜、豆类等食物中，比如菠菜、生菜、圆白菜、豆油、芦笋等都是含丰富维生素K富的食物。

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不同人群应该如何补钙

对于正常人群而言，35~40岁是钙量处于峰值的时期，之后就会加速流失，所以合理的补钙和摄入充足的营养素，合理的储备助于防止防止骨量的快速流失。

对于处于疾病期的儿童、青少年也需要特别注意补充足够的钙及相关营养素，比如短肠综合征、长期应用糖皮质激素、肿瘤人群等，并根据不同时期合理的制定食物的摄入量及钙、相关营养素的补充，只有这样才能保证骨骼的健康，达到预期的身高增长。

当然，对于食物钙来源不足的人群，合理的选择钙剂也相当关键，比如我们熟悉的葡萄糖酸钙、乳酸钙、碳酸钙、氨基酸螯合钙等等，不同的钙剂其含钙量不同、吸收率不同，适合的年龄也不同，所以需要有专业人员的指导，并指定合适的膳食计划帮助钙的吸收。当你在为补钙而感到困扰时，可以及时咨询身边专业的营养师。

来   源：健康贵州

一   审：王   胜

二   审：姜佳琪

终   审：臧绍敏